Odpowiadam na samym początku na pytania, które mogą się pojawić: Nie, keczup nie jest sosem pomidorowym. Nie używaj keczupu. Nie, koncentrat pomidorowy też nie jest sosem pomidorowym. Nie używaj koncentratu. Nie, nie ma potrzeby gotować sosu, mój sos można zrobić w 3 minuty (z posprzątaniem) bez gotowania. Sok pomidorowy - kalorie i wartości odżywcze. Sok pomidorowy zawiera 17 kcal na 100g. Przykładowo szklanka soku pomidorowego (215 g) to około 37 kalorii (kcal). Odpowiada to ok. 2% dziennego zapotrzebowania kalorycznego dla dorosłego człowieka o średniej wadze i przeciętnej aktywności fizycznej (Przyjęto dzienne zapotrzebowanie w Właściwości soku pomidorowego wspomagają odporność i zdrowie. Warto pić ten dobroczynny sok i na stałe włączyć go do codziennej diety. Jedna szklanka dostarcza potrzebne witaminy, minerały, a także zapewnia dobre samopoczucie. Już szklanka soku pomidorowego jest w stanie zaspokoić powstałe niedobory i dostarczyć związków, które pomogą oczyścić organizm z substancji toksycznych. Łagodzą one dolegliwości ze strony układu pokarmowego, ból głowy , osłabienie czy zaburzenia pracy serca. Sposób przygotowania: 1. Jajka gotujemy na twardo, studzimy i obieramy ze skorupek, następnie kroimy na cząstki. Koperek płuczemy i drobno siekamy. 2. Pomidory i ogórki myjemy i osuszamy, ogórka obieramy. Następnie warzywa kroimy w kostkę. 3. Sok pomidorowy rozlewamy do dwóch miseczek, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Cebulę obrać, posiekać i zrumienić na tłuszczu. Do mięsa dodać ryż, jajko, cebulę, przyprawy, 1 łyżkę siekanej zielonej pietruszki. Wszystko dokładnie wymieszać. Wydrążone strąki papryki osolić, napełnić nadzieniem, ułożyć ciasno w rondlu, zalać sosem pomidorowym (do 3/4 wysokości papryki), przykryć odkrojoną . Ankiety pokazują, że Polacy najczęściej piją sok jabłkowy i pomarańczowy. Jednak codziennie powinieneś sięgać po szklankę innego soku. Ten sok uważany jest za jeden z najzdrowszych. To sok pomidorowy. Swoją potężną moc zawdzięcza przede wszystkim wysokiej zawartości potasu oraz likopenu, który jest warto pić sok pomidorowy?Zawarty w soku pomidorowym potas jest cennym składnikiem regulującym wiele procesów w naszym potasu objawia się podwyższonym ciśnieniem, pojawianiem się obrzęków, występowaniem skurczy czy szybszym biciem pomidorowy jest często zalecany na kaca, ponieważ alkohol wypłukuje potas co w efekcie prowadzi do gorszego są głównym źródłem likopenu, który zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworów. To właśnie ten przeciwutleniacz nadaje pomidorom czerwoną że najwięcej tego składnika znajduje się w przetworach z pomidorów, np. zmniejsza również ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego oraz wpływa na obniżenie zalety soku pomidorowegoSok pomidorowy posiada również wiele innych niesamowitych właściwości zdrowotnych:Jest bogaty w witaminę C, dlatego wzmacnia odporność błonnik, dzięki czemu pomaga usuwać złogi zalegające w niskokaloryczny i wspomaga zachować gładką skórę i pozbyć się zastanawiałeś się nad sięgnięciem po sok pomidorowy, nie powinieneś dłużej czekać. Rozpocznij dziś kurację sokiem pomidorowym. Zobacz też proste przepisy na 5 zielonych koktajli. Są smaczne i niesamowicie zdroweJeżeli pijesz gotowy sok pomidorowy kupiony w sklepie, wybieraj zawsze ten z najmniejszą zawartością jak wiesz, najlepiej pić soki świeżo wyciskane. Mają one krótki termin przydatności do spożycia, ale są prawdziwą bombą szklankę soku pomidorowego dziennie. Będziesz też jakie zdrowe produkty polecamy z Basią na co dzień: oto lista >> fot. Adobe Stock, anaumenko Dieta śródziemnomorska to najkorzystniejszy dla zdrowia i samopoczucia sposób żywienia. Każdego roku w rankingach dieta śródziemnomorska plasuje się bardzo wysoko, razem z dietą DASH, która wywodzi się z diety śródziemnomorskiej.. Niejednokrotnie została uznana za najzdrowszą dietę świata. Bez żadnych przeciwwskazań można ją stosować przez całe życie. Spis treści: Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni Przepisy diety śródziemnomorskiej Zasady diety śródziemnomorskiej Zalety diety śródziemnomorskiej Odchudzanie na diecie śródziemnomorskiej Dieta śródziemnomorska - jadłospis na 5 dni Dzień 1: Poniedziałek na diecie śródziemnomorskiej Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 30 g wędzonego łososia, 50 g sałatki z pomidora skropionej czosnkową oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny. Lunch: naturalny serek homogenizowany, 30 g malin, szklanka soku pomarańczowego. Obiad: leczo składające się z cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, piersi indyczej doprawione czosnkiem, bazylią, chili, 3 łyżki brązowego ryżu, szklanka soku grapefruitowego. Podwieczorek: 3 plasterki świeżego ananasa. Kolacja: 150 g sałatki greckiej (pomidor, ogórek, oliwki, ser feta, oliwa z pestek winogron). Dzień 2: Wtorek na diecie śródziemnomorskiej Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego, 2 plasterki żółtego sera, 2 duże liście sałaty, 2 plasterki ogórka, 2 plasterki pomidora, 2 pokrojone w plasterki oliwki, espresso. Lunch: brzoskwinia, szklanka soku pomarańczowego lub mleka. Obiad: 1 talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g dorsza pieczonego w folii, 50 g zielonej fasolki szparagowej, 100 g sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, kieliszek czerwonego wina. Podwieczorek: szklanka soku warzywnego. Kolacja: 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy, groszku, cebuli skropionej oliwą z oliwek, 1/2 grahamki. Dzień 3: Środa na diecie śródziemnomorskiej Śniadanie: 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem lub innymi ziarnami posmarowanego zielonym pesto, 2 plasterki wędliny drobiowej, espresso. Lunch: 1 op. serka wiejskiego z dodatkiem ziół, 1 tost pełnoziarnisty. Obiad: gniazdo wstążek makaronu razowego, 150 g owoców morza (mule, krewetki, kalmary, białe wino, przyprawy), szklanka soku pomarańczowego. Podwieczorek: 1 gruszka, garść orzechów. Kolacja: sałatka z pomidora i ogórka polana octem balsamicznym, 3 plasterki sera pleśniowego camembert. Dzień 4: Czwartek na diecie śródziemnomorskiej Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego posmarowanego pastą rybną z wędzonej makreli, 100 g sałatki Waldorff. Lunch: 1 małe op. jogurtu naturalnego, 3 łyżki musli, pół banana. Obiad: 100 g kaszy gryczanej, papryka faszerowana serem feta, mielonym mięsem z indyka, sosem pomidorowym, pieczarkami i ziołami, kieliszek czerwonego wina. Podwieczorek: 1 pomarańcza. Kolacja: zielona sałata z ciecierzycą, oliwkami, pomidorem i ogórkiem polana oliwą z oliwek, skropiona cytryną i doprawiona czosnkiem. pełnoziarnista pita. Dzień 5: Piątek na diecie śródziemnomorskiej Śniadanie: 2 kromki chleba razowego posmarowanego serkiem śmietankowym, 2 plasterki wędliny drobiowej, 2 plasterki ogórka, espresso. Lunch: tost pełnoziarnisty, koktajl owocowy. Obiad: 100 g zupy minestrone, 100 g łososia pieczonego w folii z cytryną, tymiankiem i czosnkiem, 1 pieczony ziemniak. Podwieczorek: garść orzechów polanych łyżeczką miodu, szklanka owoców sezonowych. Kolacja: 2 kromki chrupkiego, wielozbożowego pieczywa z pokrojonymi w kostkę pomidorami przyprawionymi czosnkiem, bazylią, oliwą z oliwek, szklanka soku warzywnego. Przepisy diety śródziemnomorskiej Żeby dokładniej przygotować powyższy jadłospis diety śródziemnomorskiej, możesz skorzystać z przepisów. Większość przepisów na dietetyczne sałatki także wpisuje się w ramy diety śródziemnomorskiej. Leczo z piersią z indyka - obiad diety śródziemnomorskiej Składniki: czerwona papryka, cukinia, pół bakłażana, 2 łyżki oliwy z oliwek, pierś z indyka, cebula, puszka pomidorów, świeża bazylia, tymianek, oregano. Sposób przygotowania: Pierś z indyka ugrilluj na patelni grillowej bez tłuszczu. Podsmaż na oliwie cebulę, paprykę, bakłażana i cukinię. Dopraw warzywa świeżymi ziołami, pieprzem i niewielką ilością soli. Uduś warzywa w pomidorach. Dodaj pokrojoną pierś z indyka. Posyp świeże leczo bazylią. Sałatka grecka - klasyczna sałatka diety śródziemnomorskiej Składniki: ogórek, 2 pomidory, 3 łyżki oliwek, pół kostki sera feta, łyżeczka oliwy z pestek winogron. Sposób przygotowania: Pokrój warzywa. Wyłóż na warzywach ser feta. Polej wszystko olejem z pestek winogron i posyp pieprzem. Zupa grzybowa z oliwą z oliwek - przykładowa zupa diety śródziemnomorskiej Składniki: 250 g leśnych grzybów, litr bulionu z włoszczyzną, łyżeczka tymianku, cebula, 2 ziemniaki, łyżka oliwy z oliwek. Sposób przygotowania: Na oliwie z oliwek podsmaż cebulę. Dodaj grzyby. Dopraw zawartość patelni tymiankiem i pieprzem. Dodaj zawartość patelni do garnka z wywarem z włoszczyzny. Podawaj zupę z gotowanym ziemniakiem. Makaron z owocami morza w soku pomarańczowym - obiad diety śródziemnomorskiej Składniki: 100 g makaronu razowego typu wstążki, 150 g krewetek lub miksu owoców morza, szklanka soku pomarańczowego, natka pietruszki, 2 łyżki oliwy z oliwek, Sposób przygotowania: Ugotuj makaron al dente. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Dodaj owoce morza. Podsmażaj przez chwilę. Po pewnym czasie dodaj sok pomarańczowy. Zredukuj sos, by stał się bardziej gęsty. Dodaj makaron. Gotowe danie posyp pietruszką. Pasta rybna z wędzonej makreli - kolacja lub śniadanie na diecie śródziemnomorskiej Składniki: wędzona makrela, szczypiorek, pół łyżki koncentratu pomidorowego, łyżka jogurtu naturalnego, pieprz, natka pietruszki. Sposób przygotowania: Obierz makrelę z ości. Wymieszaj makrelę z koncentratem i jogurtem. Dopraw pastę szczypiorkiem i pieprzem. Posyp natką pietruszki. Papryka faszerowana mielonym mięsem - obiad śródziemnomorski Składniki: 100 g chudego mięsa mielonego, 100 g pieczarek, pół cebuli, oliwa z oliwek, pół puszki pomidorów, 2 papryki, 30 g sera feta. Sposób przygotowania: Przygotuj farsz: na patelni podsmaż cebulę z mięsem i pieczarkami. Dopraw farsz i wymieszaj go z pomidorami i fetą. Wydrąż środek z papryki. Nadziej je farszem i przykryj denkiem. Paprykę ustaw w naczyniu żaroodpornym. Dolej szklankę wody lub bulionu, by papryka była zanurzona na głębokość 1 cm. Piecz do zmięknięcia papryki. Sałatka z ciecierzycą, ogórkiem i pomidorami - śródziemnomorska sałatka Składniki: pół puszki ciecierzycy, 2 ząbki czosnku, 2 łyżki soku z cytryny, pomidor, ogórek, szklanka sałaty, 2 łyżki oliwy z oliwek. Sposób przygotowania: Ciecierzycę wymieszaj z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Dopraw rozgniecionym czosnkiem. Pokrój warzywa. Wymieszaj je z ciecierzycą i dopraw do smaku. Pieczony łosoś - zdrowy, śródziemnomorski obiad Składniki: 200 g łososia, 2 plastry cytryny, 3 gałązki tymianku, łyżka oliwy z oliwek. Sposób przygotowania: Łososia połóż na folii aluminiowej. Polej go oliwą z oliwek. Połóż na kawałku łososia cytrynę i tymianek. Zawiń łososia w folię aluminiową. Piecz przez ok. 15 minut w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni. Zasady diety śródziemnomorskiej Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim zdrowa dieta. To model żywienia na całe życie, bez sztywno zapisanych reguł. Opiera się przede wszystkim o: świeże owoce i warzywa, ryby, orzechy, oliwę z oliwek, pełnoziarniste zboża, nasiona roślin strączkowych, świeże zioła. Za pozytywne działanie zdrowotne odpowiedzialne są antyoksydanty, witaminy, flawonoidy i błonnik pokarmowy, w które obfitują dania kuchni śródziemnomorskiej. Podstawowym założeniem diety śródziemnomorskiej jest ograniczenie tłuszczów nasyconych. Jest to głównie tłuszcz pochodzenia zwierzęcego. W diecie śródziemnomorskiej dominują tłuszcze nienasycone. Występują one w roślinach strączkowych, orzechach, rybach i oliwie z oliwek. Zobacz, jakie zmiany warto wprowadzić w jadłospisie, aby zbliżyć się do modelu żywienia zgodnego z dietą śródziemnomorską: Czerwone mięso zastąp białym mięsem (kurczak, indyk). Minimum 1-2 razy w tygodniu jedz rybę zamiast mięsa. Wybieraj zdrowe, wielonienasycone tłuszcze: oliwę z oliwek oraz olej z pestek winogron. Unikaj produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, tj. tłustych mięs, sera żółtego, śmietany. Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym. Produkty zbożowe wprowadź także w formie składników do innych potraw. Zwiększ spożycie owoców i warzyw, w tym także warzyw strączkowych (np. fasoli, soczewicy, ciecierzycy). Jedz je minimum 5 razy dziennie. Sól zastąp innymi przyprawami, w szczególności świeżymi ziołami (bazylia, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwia, kminek). Zwiększ spożycie czosnku i cebuli, które mają działanie przeciwzapalne. Dziennie wypijaj minimum 2 litry bezkalorycznych płynów, głownie pod postacią czystej, niegazowanej wody. 2-3 razy w tygodniu możesz wypić pół lampki czerwonego wina. fot. Zasady diety sródziemnomorskiej, Ula Bugaeva Przygotowywanie posiłków diety śródziemnomorskiej Sekretem zdrowia i dobrej kondycji mieszkańców Południa Europy, oprócz składników potraw, jest również sposób ich przygotowywania. W tamtych regionach dania często przygotowywane są na ruszcie lub grillu, zapiekane w folii czy gotowane na parze. Unika się niezdrowego smażenia potraw. Warzywa i owoce spożywa się głównie na surowo, przez co zachowują bogactwo składników odżywczych. Polskie odpowiedniki śródziemnomorskich składników Nie wszystkie produkty charakterystyczne dla kuchni śródziemnomorskiej są łatwe do kupienia w Polsce, dlatego warto zastąpić je lokalnymi odpowiednikami. Owoce morza z powodzeniem można zastąpić polskimi rybami, tj. morszczukiem, mintajem, dorszem i makrelą. Cytrusy dostępne tylko w sezonie można zastąpić polskimi jabłkami, równie bogatymi w witaminę C. Poza tym polecane są: bakłażany, kabaczek, cukinia. fot. Adobe Stock, babsi_w Zalety diety śródziemnomorskiej Dieta śródziemnomorska jest jedyną dietą na świecie, której skuteczność i działanie prozdrowotne udowodniono naukowo. Ma ona pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Warto ją stosować w profilaktyce: miażdżycy, zawału serca, nowotworów, otyłości, cukrzycy. Ten sposób żywienia wpływa dodatkowo na: wzmocnienie odporności, unormowanie masy ciała, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu glukozy we krwi, lepszą pracę mózgu, także w podeszłym wieku. Zalet diety śródziemnomorskiej jest jeszcze więcej. Przy całym prozdrowotnym działaniu, jest dodatkowo: niskokaloryczna, smaczna, łatwa do skomponowania, syta. Korzyści ze spożywania oliwy z oliwek Oliwa z oliwek, czyli po prostu olej oliwkowy to bezcenne źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają dobroczynny wypływ na obniżanie poziomu "złego" cholesterolu. Spożywanie dużej ilości oliwy to jedna z zasad diety na cholesterol. Oliwa z oliwek zawiera również witaminy E, K oraz antyoksydanty, dzięki czemu zapobiega tworzeniu się wolnych rodników, odpowiedzialnych za procesy starzenia. Nie bez powodu oliwa z oliwek nazywa jest śródziemnomorskim eliksirem długowieczności. Ryby i owoce morza - źródło kwasów omega 3 Zawarte w rybach i owocach morza nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 oraz łatwo przyswajalne białko są bezcenne dla zachowania zdrowia. Nienasycone kwasy tłuszczowe to swoisty eliksir młodości. Badania wykazały, że u osób spożywających produkty śródziemnomorskie zaobserwowano znacznie wolniejszy spadek możliwości poznawczych, a ich mózgi były kondycyjnie o dwa lata młodsze od mózgów osób stosujących inne diety. Stwierdzono także znaczne obniżenie ryzyka demencji starczej oraz wystąpienia choroby Alzheimera i Parkinsona. Ponadto ryby ze szkieletem (np. śledzie lub sardynki) są również źródłem fosforu i wapnia. Wapń to pierwiastek szczególnie ważny dla kości. Jest podstawą diety na osteoporozę. Ryby morskie zawierają także jod, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Uzupełniając swoją dietę w owoce morza, dostarczysz organizmowi również źródeł cynku, który sprzyja dobrej kondycji skóry oraz wspomaga pracę układu nerwowego. fot. Adobe Stock, pinacolada77 Warzywa i owoce - źródło błonnika pokarmowego Warzywa są w kuchni śródziemnomorskiej podstawowym składnikiem potraw serwowanych na surowo np. pod postacią sałatek, a także po obróbce termicznej (zapiekane, grillowane). Warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika pokarmowego, wspomagającego procesy trawienne, oraz witamin i soli mineralnych. Dieta śródziemnomorska to dieta bogatoresztkowa. Co więcej, mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego chętnie i często urozmaicają swoje posiłki świeżymi lub suszonymi ziołami, takimi jak bazylia, tymianek, rozmaryn i inne, z których wiele zawiera naturalne przeciwutleniacze, pomocne w profilaktyce nowotworów. Z kolei witaminy antyoksydacyjne (witamina C, beta-karoten, witamina E) i polifenole, występujące obficie w warzywach i owocach, a także w oliwie z oliwek oraz winie, dzięki swoim właściwościom chronią cholesterol przed utlenieniem. Utleniony cholesterol staje się szkodliwy dla ściany tętnicy, odkładając się w niej i zapoczątkowując rozwój blaszek miażdżycowych. Odchudzanie z dietą śródziemnomorską Niektórzy obawiają się stosowania diety śródziemnomorskiej jako metody na odchudzanie, ponieważ zawiera duże ilości oliwy z oliwek i orzechów. Są to przecież produkty kaloryczne i bogate w tłuszcze. Co jeść żeby schudnąć? Jeśli chcesz schudnąć musisz stworzyć deficyt energetyczny, ale badania wykazują, że niskokaloryczna dieta śródziemnomorska w porównaniu do niskokalorycznej diety niskotłuszczowej daje znacznie lepsze wyniki w odchudzaniu. Dzięki przejściu na dietę śródziemnomorską, zyskasz nie tylko zdrowie, ale także szansę na zrzucenie do 4 kilogramów w ciągu miesiąca. Nie musisz przy tym rezygnować z pysznych, różnorodnych i wartościowych posiłków. NA podstawie artykułu opublikowanego pierwotnie przez Barbarę Dąbrowską. Czytaj także:Dieta śródziemnomorska w polskich warunkach5 tłustych produktów, które są zdrowe i pomagają schudnąćDowiedz się, które gatunki ryb powinnaś wybierać Tak jak już zadeklarowałam, razem z marką Monini, postanowiliśmy podzielić się z Wami gotowym, zbilansowanym jadłospisem śródziemnomorskim. Opiera się on o zasady, o jakich pisałam w poprzednim artykule. Jeśli nie czytałeś – koniecznie kliknij TUTAJ. Poniżej pełna lista zakupów i propozycja tygodniowego jadłospisu o wartości energetycznej około 1600 kcal złożonego z 5 posiłków. Aby otrzymać wygodny wariant diety w formacie PDF do wydruku, wypełnij poniższy formularz. W pliku dostosowanym do druku przy każdym przepisie znajdziesz informację o zawartości kalorii i makroskładników. Jadłospis otrzymasz na swojego maila. Możesz go wydrukować lub zapisać w telefonie i korzystać do woli! Lista zakupów OWOCE I WARZYWA Ananas – 1 duży (500g) Awokado – 1 szt. (140g) Bakłażan (oberżyna) – 2 szt. (400g) Bataty – 1 szt. (200g) Burak – 3 szt. (300g) Cebula zwykła – 1 szt. (100g) Cebula czerwona – 1 szt. (100g) Czosnek – 1 główka Cukinia – 1 szt. (300g) Ciecierzyca ugotowana – 320 g (możesz sięgnąć po ciecierzycę ze słoika lub ugotować ją na zapas samodzielnie – wówczas użyj około 100 g suchych nasion) Koper włoski (fenkuł) – 1 bulwa (350g) Granat – 1 szt. (100g po obraniu) Jabłko – 1 małe (około 80 g) Kiwi – 1 szt. (75g) Kaki – 1 szt. (250g) Kukurydza – 1 kolba (można kupić już ugotowaną; około 150 g) Mandarynki – 4 szt. (260g) Marchewka – 3 szt. (135g) Ogórek gruntowy – 4 szt. (160g) – można zamienić na wersję szklarniową Ogórki kiszone – 2 szt. (120g) Papryka czerwona (świeża) – 1 szt. (140g) Pieczarki – 4 szt. (80g) Pomarańcza – 1 szt. (200g) Pomidor – 3-4 szt. (420g) Pomidory krojone – 2 opakowania (800g) – wybierz opcję w kartoniku lub słoiku Por – 1 szt. (150g) Rukola lub miks sałat – 1 opakowanie (100g) Seler naciowy – 1 opakowanie (250g) Szpinak baby – 1 opakowanie (100g) ZIOŁA, PRZYPRAWY, DODATKI Koperek – 1 pęczek Natka pietruszki – 3 pęczki Szczypiorek – 1 pęczek Kolendra świeża – 1 doniczka Mięta – 1 doniczka Papryczka chili ostra – 1 szt. Czarne oliwki – 1 łyżka (15g) Limonka – 1-2 szt. Przyprawy suszone: kmin rzymski, ziarna kolendry, curry (pasta lub proszek), bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, liść laurowy, słodka papryka, czarny pieprz, sól himalajska lub kłodawska Miód pszczeli – 2-3 łyżki (48g) Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 2 łyżeczki (można zamienić na sok z cytryny lub ocet winny) BAKALIE Suszone daktyle – 5 szt. (25g) Jagody goji – 3 łyżki (25g) Nasiona chia – 4 łyżki (40g) Orzechy włoskie – 2 łyżki (30g) TŁUSZCZE Oliwa z oliwek Monini – około 18-20 łyżek (185g) w szczególności polecam Ci moją ulubioną oliwę GranFruttato wyjątkowo bogatą w polifenole Pasta sezamowa tahini – 6 łyżeczek (36g) Mleczko kokosowe (21%) – malutki kartonik (80g) NABIAŁ I JAJKA Jaja kurze – 5 szt. – z wolnego wybiegu lub ekologiczne, najlepiej te z większą zawartością omega-3 Jogurt grecki – 1 średnie opakowanie (260g) Jogurt naturalny 2% tł – 1 duże opakowanie (400g) Feta grecka – 1 kostka (200g) Mozzarella – 1 kulka (120g) Twardy ser (parmezan, grana padano, bursztyn lub pecorino) – 6 łyżek (około 50g) ZBOŻOWE Kasza jaglana – 10 łyżek (130g) Kasza gryczana niepalona – około 7 łyżek (100g) Makaron pełnoziarnisty – 3 łyżki (30g) Rice&More Monini 90 sek. 7 ziaren – 1 opakowanie (250g) Mąka orkiszowa (ewentualnie pszenna pełnoziarnista) – 6 łyżek (90g) Płatki owsiane górskie – 11 łyżek (110g) Chleb żytni 100% na zakwasie – 1 bochenek (400g) RYBY I OWOCE MORZA Krewetki tygrysie – 5 szt. (60g) Makrela (wędzona) – 1 szt. (125g) Pstrąg strumieniowy (świeży) – 1/2 filetu (100g) Śledź (solony) – filet (100g) MIĘSO Filet z piersi indyka (bez skóry) – 200 g NAPOJE Woda mineralna – 7 butelek – możesz też sięgnąć po wodę z kranu (najlepiej przefiltrowaną) Czerwone wytrawne wino – 1 kieliszek (150 ml) – opcjonalnie Każdego dnia dodatkowo: suplementacja witaminą D dawka zależy od wyników badań – profilaktycznie 1000-2000 jednostek Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Poniedziałek Śniadanie: klasyczna szakszuka Jaja kurze (całe) – 1 szt. Czosnek – 1 ząbek Seler naciowy – 1 łodyga (45g) Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka Pomidory krojone w soku pomidorowym – 150 g Ciecierzyca ugotowana – 3 łyżki (60g) Przyprawy: ziarna kolendry, kmin rzymski pieprz, sól, chili Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g) Kolendra (świeża) – garść Na patelni podgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku i plasterki selera naciowego. Po chwili dorzucamy pomidory i podgrzewamy sos aż zgęstnieje. Doprawiamy kminem rzymskim, kolendrą (ziarna), solą i pieprzem. Można też dodać chili. W sobie za pomocą łyżki robimy wgłębienie w sosie i wbijamy w nie jajko. Przykrywamy i na małym ogniu podgrzewamy aż białko jaja się zetnie. Danie podajemy na gorąco z garścią świeżej kolendry (lub natki pietruszki) i pieczywem. Drugie śniadanie: śródziemnomorska zupa z ziarnami (2 porcje) UWAGA: Zjedz teraz połowę porcji ! Oliwa z oliwek Monini – 2 łyżki (20g) Cebula – 1/2 szt. (50g) Czosnek – 2 ząbki (10g) Seler naciowy – 2 łodygi (90g) Cukinia – około 1/3 szt. (100g) Pomidory krojone w soku pomidorowym – 200g Ciecierzyca gotowana – 2 łyżki (40g) Rice&More Monini 90 sec. 7 ziaren – 5 łyżek (100g) [ryż biały długoziarnisty, jagody pszenicy, quinoa biała, quinoa czerwona, ryż czerwony, ryż dziki, kasza bulgur z pszenicy, soczewica, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, sól morska] Przyprawy: liść laurowy, tymianek, oregano, rozmaryn, papryka chili, słodka papryka, sól, pieprz Parmezan – 2 łyżki (16g) Natka pietruszki – czubata łyżka Cebulę i czosnek obieramy i drobno siekamy. W garnku rozgrzewamy oliwę Monini i szklimy warzywa. Dodajemy pokrojony w cienkie plasterki seler naciowy, pomidory i przyprawy (oregano, rozmaryn, tymianek, liść laurowy, mieloną paprykę słodką i ostrą). Dusimy przez 3-4 minuty. Dolewamy wodę (około 1 szklankę) i doprowadzamy do wrzenia. Po 5 minutach dorzucamy pokrojoną w kostkę cukinię, Rice&More 90 sek. i ugotowaną ciecierzycę. Gotujemy kolejne 3-4 minuty. W razie potrzeby dolewamy więcej wody. Doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z natka pietruszki i parmezanem. Obiad: Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą (2 porcje) UWAGA: Zjedz teraz połowę porcji ! Bakłażan – 2 szt. (400g) Pieczarki – 4 szt. (80g) Ser mozzarella – 1 kulka (120g) Pomidory krojone w soku pomidorowym – 100g Kasza jaglana – 6 łyżek (około 80g) Oliwa z oliwek Monini – 2 łyżki (20g) Czosnek – 2 ząbki (10g) Przyprawy: oregano, bazylia, pieprz czarny, sól Kaszę gotujemy al dente w lekko osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę Monini wraz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Pod chwili dodajemy drobno posiekane pieczarki. Kiedy pieczarki będą gotowe dodajemy pomidory i zioła. Sos podgrzewamy aż do zagęszczenia. Dodajemy kaszę jaglaną i pokrojoną w kostkę mozzarellę i mieszamy. Bakłażany przecinamy wzdłuż na połowę i wydrążamy część miąższu (możesz go dodać do leczo). Wypełniamy farszem. Bakłażany układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na około 30-40 minut (do miękkości bakłażana). Podwieczorek: Koktajl z ananasa i awokado Ananas (świeży) – 3 plastry (240 g) Awokado – 1/4 szt. (35 g) Sok z limonki – 2 łyżki Natka pietruszki – garść Woda – 1/2 szklanki Owoce oraz pietruszkę myjemy i osuszamy. Awokado i ananasa obieramy ze skórki i dzielimy na mniejsze cząstki. Przekładamy do blendera. Dodajemy posiekaną natkę pietruszki, sok limonki i wodę. Blendujemy całość aż do uzyskania idealnie gładkiej konsystencji. Podajemy od razu po przygotowaniu. Kolacja: Filet z pstrąga z porem i tymiankiem Filet z pstrąga (świeży) – 1/2 szt. (100g) Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Por – 3/4 szt. (120g) Przyprawy: świeży tymianek, pieprz czarny, sól Chleb żytni na zakwasie – 1 i 1/2 kromki (45g) Filet z pstrąga myjemy i osuszamy. Doprawiamy solą, tymiankiem i pieprzem. Pora kroimy w talarki. Na kawałku papieru do pieczenia układamy rybę oraz pora. Zawijamy w kształt cukierka. Wkładamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 st. C na mniej więcej 20 minut. Podajemy z chlebem żytnim skropionym oliwą Monini. Śniadanie: Placki z cukinii z fetą Cukinia – 1/3 szt. (100g) Mąka orkiszowa – 4 łyżki (60g) Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżeczka (5g) Jaja kurze (całe) – 1 szt. (60g) Por – około 1/4 szt. (30g) Woda – 6 łyżek lub więcej jeśli ciasto będzie zbyt gęste Przyprawy: natka pietruszki, pieprz czarny, sól Ser feta – niewielki plasterek (25g) Cukinię myjemy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach wraz ze skórką. Lekko odciskamy nadmiar soku. Dodajemy drobno posiekanego pora, natkę, rozmącone jajko, wodę, oliwę Monini, sól oraz pieprz. Dokładnie mieszamy. Następnie wsypujemy mąkę. Łączymy składniki. W razie potrzeby dolewamy odrobinę więcej wody. Placuszki smażymy na suchej, dobrze nagrzanej patelni na złoty kolor z obydwu stron. Podajemy z pokruszoną fetą. Mąkę orkiszową możesz zamienić na jaglaną lub gryczaną Drugie śniadanie: Owsianka z nasionami chia i mandarynką Płatki owsiane górskie – 5 łyżek (50g) Nasiona chia – 2 łyżeczki (10g) Tahini – 6 g (1 łyżeczka) Miód pszczeli – 1 łyżeczka (g) Mandarynki – 1 szt. (65 g) Sok z cytryny – do smaku Płatki gotujemy na wodzie. Wyłączamy ogień, dodajemy tahini, nasiona chia oraz miód. Doprawiamy do smaku odrobiną soku z cytryny. Mieszamy. Przekładamy do miseczki. Podajemy z cząstkami mandarynki. Obiad: Bakłażan faszerowany kaszą i mozzarellą Odgrzej drugą połowę obiadu z poprzedniego dnia :) Podwieczorek: Owoce i orzechy Mandarynki – 3 szt. (195g) Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g) Kolacja: sałatka z krewetkami, pomarańczą i rukolą Krewetki tygrysie – 5 szt. (60g) Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Sok z limonki – 1 łyżka Mięta świeża Rukola – 2 garście (40g) Pomidorki koktajlowe – 3 szt. (60 g) Pomarańcza – 1/2 szt. (100g) Przyprawy: oregano, sól Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g) Krewetki myjemy, osuszamy i pozbawiamy ogonków. Marynujemy w oliwie Monini (5g), soku z limonki i drobno posiekanej mięcie. Podsmażamy i solimy. Pomarańczę obieramy i kroimy w kostkę. Pomidora kroimy w półksiężyce. Tak przygotowane składniki równomiernie rozsypujemy na talerzu z rukolą. Całość polewamy pozostałą oliwą. Doprawiamy solą i oregano. Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Środa Śniadanie: Budyń jaglany z salsą ananasową Kasza jaglana – 4 łyżki (52g) Miód pszczeli – 1 łyżeczka (6g) Woda – 8 łyżek Mleczko kokosowe pełnotłuste – 1 łyżka (20g) Ananas świeży – 1 plaster (80g) Mięta świeża Kaszę jaglaną prażymy w suchym garnku aż do momentu uwolnienia orzechowego aromatu. Następnie przekładamy ją na metalowe sito i przepłukujemy najpierw zimną wodą, a następnie wrzątkiem. Ponownie umieszczamy w garnku, zalewamy wodą (3/4 szklanki) i gotujemy do miękkości co jakiś czas mieszając. W tym czasie ananasa kroimy w drobną kostkę. Doprawiamy go drobno posiekaną miętą. Kaszę zdejmujemy z ognia, dolewamy mleczko kokosowe i 80 ml zimnej wody. Doprawiamy miodem. Miksujemy blenderem ręcznym aż do uzyskania gładkiej masy. Budyń jaglany podajemy z salsą ananasowo-miętową. Drugie śniadanie: Sałatka grecka z oliwkami Rukola – 3 garście (60g) Ser feta – około 1/4 kostki (50g) Ogórek gruntowy – 2 szt. (80g) Pomidor – 1 szt. (120g) Cebula czerwona – 1/2 szt. (50g) Czarne oliwki – 1 łyżka (15g) Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Przyprawy: ocet jabłkowy, oregano, pieprz czarny, sól Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g) Warzywa myjemy i osuszamy. Pomidora i ogórka kroimy w kostkę. Cebulkę drobno siekamy. Na rukoli układamy pomidory, cebulkę i ogórki. Całość posypujemy pokruszoną w palcach fetą i całymi czarnymi oliwkami. Sałatkę polewamy oliwą i octem jabłkowym. Delikatnie oprószamy oregano, solą i pieprzem. Podajemy z grzankami z chleba żytniego na zakwasie. Obiad: Grillowane kofty z indyka z aromatyczną sałatką tabbouleh Filet z piersi indyka (bez skóry) – 100 g Przyprawy: czosnek, kmin rzymski, ziarna kolendry, pieprz czarny, sól, mięta, natka pietruszki, kolendra, chili Rice&More Monini 90 sek. 7 ziaren – 5 łyżek (100g) Ogórek gruntowy – 2 szt. (80g) Pomidor – 1/2 szt. (60g) Papryka czerwona – 1/2 szt. (70g) Cebula – 1/4 szt. (25g) Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Przyprawy: mięta, kolendra, natka pietruszki, sól, pieprz Mięso mielimy lub siekamy nożem. Doprawiamy czosnkiem, solą, pieprzem, drobno posiekanymi ziołami (połową przygotowanej mięty, kolendry, pietruszki), papryką chili i kminem rzymskim. Odstawiamy na bok. W tym czasie kroimy w drobną kostkę wszystkie warzywa i siekamy zioła. Rice&More Monini 90 sek. mieszamy z warzywami, ziołami i oliwą. Mięso dzielimy na dwie porcje, nabijamy je na patyczki i grillujemy z każdej strony przez około 2 minuty. Gorące kofty podajemy z zimna sałatką. Podwieczorek: Sałatka owocowa z jogurtem Ananas świeży – 1 plaster (80g) Kiwi -1 szt. (75g) Jagody goji – 1 łyżka (8g) Jogurt grecki – 5 łyżek (100g) Nasiona chia – 1 łyżka (10g) Jogurt wymieszaj z nasionami chia. Owoce obierz i pokrój. Wymieszaj i polej jogurtem. Kolacja: Śródziemnomorska zupa z ziarnami Odgrzej drugą połowę zupy przygotowanej w poniedziałek. Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Czwartek Śniadanie: Owsianka jogurtowa z tahini i granatem Płatki owsiane – 6 łyżek (60g) Jogurt naturalny 2% tł. – 10 łyżek (200g) Miód pszczeli – 1/2 łyżki (12g) Tahini – 1 łyżeczka (6g) Granat – 1/2 szt. (50g) Płatki gotujemy na wodzie i studzimy. Do zimnych płatków dodajemy jogurt, pastę sezamową oraz miód. Mieszamy i przekładamy do miseczki. Podajemy z pestkami granatu. Drugie śniadanie: Pasta z makreli i awokado (2 porcje) Wędzona makrela – 1 szt. (125g) Awokado – 1/4 szt. (35g) Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Przyprawy: Natka pietruszki, szczypiorek Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g) Ogórki kiszone – 2 szt. (120g) Makrelę oczyszczamy z ości i skóry. Przekładamy do blendera, dodajemy awokado, oliwę, natkę i szczypiorek. Miksujemy aż do postania pasty. Doprawiamy pieprzem. Podajemy na kromce pieczywa żytniego. Obiad: Pieczone buraki z kaszą gryczaną i fetą (2 porcje) UWAGA: Zjedz teraz połowę przygotowanego dania ! Burak – 3 szt. (300g) Ser feta – około 1/3 opakowania (75g) Kasza gryczana niepalona – niecałe 7 łyżek (100g) Oliwa z oliwek Monini – 2 łyżki (20g) Przyprawy: natka pietruszki, tymianek, pieprz czarny, sól Buraki obieramy, kroimy w kostkę i marynujemy w oliwie (10g) z dodatkiem tymianku, soli i pieprzu. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180 st. C. Grykę gotujemy wg przepisu na opakowaniu. Buraki mieszamy z kaszą, posiekaną natką pietruszki i pozostałą oliwą. Podajemy na ciepło z pokruszoną fetą. Podwieczorek: Orzechy i daktyle Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g) Daktyle suszone – 5 szt. (25g) Kolacja: Pasta z makreli i awokado Teraz zjedz drugą połowę dania przygotowanego dzisiaj rano. Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Piątek Śniadanie: Żytnie grzanki z guacamole i jajkiem sadzonym na wodzie Jaja kurze (całe) – 1 szt. Awokado – 1/2 szt. (70g) Pomidor – 1/2 szt. (60g) Miód pszczeli – 1 łyżeczka (6g) Cebula czerwona – 1/4 szt. (25g) Przyprawy: sok z limonki, kolendra, chili, sól, czarny pieprz Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g) Na patelnię wlewamy około 1 cm wody i włączamy średnio intensywny ogień. Kiedy woda będzie wrząca, wbijamy jajko, przykrywamy i „smażymy” je na wodzie przez około 4 minuty. Po tym czasie wyciągamy je za pomocą łyżki cedzakowej. Awokado obieramy. Awokado, pomidora i cebulę kroimy w kostkę. Doprawiamy odrobiną miodu, posiekaną kolendrą, solą, pieprzem oraz chili. Chleb podgrzewamy w tosterze lub na grillu. Nakładamy porcję guacamole oraz jajko. Posypujemy kolendrą lub pietruszką. Drugie śniadanie: Sałatka z granatem i serem feta Szpinak baby – 2 garście (50g) Ser feta – około 1/4 opakowania (50g) Pomidor – 1 szt. (120g) Granat – 1/4 szt. (25g) Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Przyprawy: bazylia, sól, czarny pieprz Umyty, osuszony szpinak wrzuć do miseczki. Posyp pokrojonym w kostkę pomidorem (lub pomidorkami cherry), pestkami granatu, pokruszoną w palcach fetą i suszoną bazylią. Sałatkę polej oliwą Monini. Obiad: Curry z ciecierzycą, szpinakiem i marchewką Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Czosnek – 1 ząbek Marchew – 2 szt. (90g) Szpinak baby – 2 garście (50g) Ciecierzyca ugotowana – 6 łyżek (120g) Mleczko kokosowe pełnotłuste – 2 łyżki (40g) Rice&More Monini bulgur mix – 2 czubate łyżki (50g) Przyprawy: chili, curry (sypkie lub pasta), świeża kolendra, gałka muszkatołowa Rice&More gotujemy według przepisy na opakowaniu. Na rozgrzanej oliwie podsmażamy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Dodajemy obraną, pokrojona w talarki marchewkę, przyprawy i mleczko kokosowe. Wlewamy około szklanki wody i gotujemy przez około 15 minut aż marchewka zmięknie. Po tym czasie dodajemy ciecierzycę i szpinak. Podgrzewamy jeszcze 2-3 minuty i zdejmujemy z ognia. Podajemy z miksem ziaren i świeżą kolendrą. Podwieczorek: Owoc Kaki – 1/2 szt. (125g) Kolacja: Pieczone buraki z kaszą gryczaną i fetą Teraz zjedz drugą połowę dania z czwartkowego obiadu. Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Sobota Śniadanie: Szakszuka z pietruszką i parmezanem Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Czosnek – 1 ząbek Pomidory krojone w soku pomidorowym – 150g Jaja kurze całe – 1 szt. Przyprawy: kmin rzymski, pieprz czarny, sól, chili Parmezan – 2 łyżki (16g) Natka pietruszki Chleb żytni na zakwasie – 2 kromki (60g) Na patelni podgrzewamy oliwę Monini. Dodajemy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Po chwili dorzucamy pomidory i podgrzewamy sos aż zgęstnieje. Doprawiamy kminem rzymskim, kolendrą (ziarna), solą i pieprzem. Można też dodać chili. W sobie za pomocą łyżki robimy wgłębienie w sosie i wbijamy w nie jajko. Przykrywamy i na małym ogniu podgrzewamy aż białko jaja się zetnie. Danie podajemy na gorąco z garścią posiekanej natki pietruszki, parmezanem i pieczywem. Drugie śniadanie: Klasyczny hummus z kuminem i kolendrą Ciecierzyca ugotowana – 5 łyżek (100g) Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżeczka (5g) Tahini – 1 łyżeczka (6g) Przyprawy: kmin rzymski, nasiona kolendry, liście kolendry, czosnek, sól, sok z limonki Chleb żytni na zakwasie – 1 kromka (30g) Seler naciowy – 2 łodygi (90 g) Kolendra Ugotowaną ciecierzycę wkładamy do wąskiego wysokiego naczynia lub malaksera. Dodajemy około 30-40 ml lodowatej wody (ilość zależy od tego czy lubimy bardziej gęsty czy raczej kremowy hummus), tahini, sok z połowy limonki oraz sól i kmin rzymski. Całość dokładnie blendujemy aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Hummus nakładamy na talerz. Posypujemy kolendrą i kminem rzymskim. Polewamy łyżeczką oliwy z oliwek Monini. Podajemy z pieczywem i selerem naciowym. Jeśli masz w domu zatar, możesz użyć go do przyprawienia hummusu. Obiad: Śródziemnomorskie leczo z indykiem Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Czosnek – 1 ząbek Cebula – 1/2 szt. Papryka czerwona – 1/2 szt. (70g) Cukinia – 1/2 szt. (100g) Pomidory krojone w soku pomidorowym – 180g Filet z piersi indyka – 100g Przyprawy: pieprz czarny, sól, natka pietruszki, świeża bazylia Warzywa myjemy i osuszamy. Paprykę, cebulę i cukinię kroimy w grubą kostkę. Mięso także myjemy i kroimy w kostkę. Na rozgrzanej oliwie Monini szklimy przeciśnięty przez praskę czosnek. Dodajemy cebulę, paprykę i mięso. Doprawiamy solą i pieprzem. Podsmażamy aż mięso będzie ścięte z każdej strony. Całość zalewamy pomidorami,dusimy pod przykryciem około 10 minut i posypujemy posiekanymi ziołami. Podwieczorek: Jogurt chia z persymoną i miodem Kaki – 1/2 szt. (125g) Jogurt grecki – 5 łyżek (100g) Miód pszczeli – 1/2 łyżki (12g) Nasiona chia – 1 łyżka (10g) Jogurt mieszamy z pokrojona w kostkę persymoną (kaki) i nasionami chia. Polewamy miodem. Kolacja: Pieczone bataty z dipem tahini Bataty – 1 szt. (200g) Przyprawy: pieprz czarny, sól, kmin rzymski Tahini – 3 łyżeczki (18g) Sok z limonki Świeża kolendra Granat – 1/4 szt. (25g) Batat obieramy i kroimy na plastry o grubości około 1 cm. Układamy na blaszce, doprawiamy solą, kminem i pierzem. Pieczemy do miękkości w temperaturze 180° C (około 20-25 minut). Tahini mieszamy z sokiem z limonki. Upieczone bataty polewamy sosem tahini. Podajemy ze świeżą kolendrą (lub pietruszką) oraz pestkami granatu. Dieta śródziemnomorska 1600 kcal: Niedziela Śniadanie: Placki kukurydziane Gotowana kolba kukurydzy – 1 szt. (150g) Jaja kurze całe – 1 szt. Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżkeczka (5g) Mąka orkiszowa – 2 łyżki (30g) Mleczko kokosowe pełnotłuste – 1 łyżka (20g) Przyprawy: kolendra, chili, sól, pieprz czarny, kmin rzymski, kurkuma Kolbę kukurydzy obieramy i za pomocą ostrego noża ścinamy ziarna. Umieszczamy je w misie malaksera. Dodajemy jajko, oliwę Monini, mąkę, przyprawy i mleko kokosowe. Blendujemy przez około minutę. Rozgrzewamy patelnię do smażenia bez tłuszczu. Smażymy na złoty kolor niewielkie placuszki. Podajemy ze świeżą kolendrą. Drugie śniadanie: Smoothie karotenowe Marchew – 1 szt. (45g) Pomarańcza – 1/2 szt. (100g) Jogurt grecki – 2 szt. (40g) Jagody goji – 2 łyżki (16g) Woda – 1/2 szklanki Wszystkie owoce i warzywa myjemy, osuszamy i obieramy. Marchewkę kroimy na talarki a pomarańczę w kostkę. Tak przygotowane składniki umieszczamy w blenderze, zalewamy jogurtem greckim i wodą. Dodajemy jagody goji i miksujemy aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Obiad: Sałatka śledziowa z koprem włoskim i jabłkiem Śledź solony – 1 filet (1oog) Seler naciowy – 1 łodyga (45g) Jabłko – 1/2 szt. (75g) Koper włoski – 100g Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżeczka (5g) Jogurt grecki – 1 łyżka (20g) Miód pszczeli- 1 łyżeczka (6g) Przyprawy: koperek, ocet jabłkowy, sól, pieprz czarny Śledzia kroimy w paski. Selera naciowego drobno siekamy, najlepiej razem z listkami. Koper włoski kroimy na cieniutkie plasterki. Jabłko obieramy i ścieramy na tarce, skrapiamy sokiem z cytryny. Dodajemy dużo świeżego koperku. Doprawiamy solą, świeżo zmielonym pieprzem. Oliwę Monini mieszamy z octem jabłkowym i polewamy tym sosem sałatkę. Podwieczorek: Jogurt z musem ananasowym Jogurt naturalny – 10 łyżek (200g) Nasiona chia – 1 łyżka (10g) Ananas świeży – 1 plaster (80g) Ananasa miksujemy z nasionami chia. Jogurt polewamy musem ananasowym. Deser możesz wzbogacić świeżą miętą. Kolacja: Makaron z duszonym koprem włoskim Oliwa z oliwek Monini – 1 łyżka (10g) Koper włoski – 250g Parmezan – 2 łyżki (16g) Przyprawy: Natka pietruszki, sól, pieprz czarny Makaron pełnoziarnisty – 3 łyżki (30g) Koper włoski myjemy i kroimy na cienkie plasterki. Na oliwie podsmażamy warzywo. Po chwili zalewamy je niepełną szklanką wody i dusimy pod przykryciem aż do odparowania wody. Jeśli koper będzie twardy, można dolać więcej płynu i dusić go kilka minut dłużej. Fenkuł doprawiamy parmezanem, pieprze, solą i natką pietruszki. Podajemy zugotowanym al dente pełnoziarnistym makaronem. Dodatkowo dozwolony jest kieliszek czerwonego wytrawnego wina – 150 ml. Jeżeli jadłospisy z bloga Okiem Dietetyka przypadły Ci do gustu, mamy dla Ciebie coś więcej! Często wydaje nam się, że zdrowa dieta powinna być pozbawiona produktów takich jak makaron, pieczywo, ziemniaki… przecież to same węglowodany! Nam przyświeca idea pokazania tego, że wszystkie produkty mogą się znaleźć w Twoim jadłospisie – w odpowiednich dla Ciebie ilościach i przygotowane w odpowiedni sposób. Zdrowe odżywianie nie ma być pasmem wyrzeczeń, tylko przyjemnym i smacznym stylem życia! Aby pomóc Ci przestawić się na taki sposób myślenia, tworzymy nasze diety do sklepu internetowego. Jadłospisy do kupienia są naprawdę wyjątkowe, ponieważ tworzymy je w oparciu o kuchnie różnych zakątków świata. Bez wychodzenia z domu możesz przenieść się do Grecji, Włoch czy krajów Bliskiego Wschodu. Jeśli podobnie jak my tęsknisz za możliwością swobodnych podróży, to z pewnością zachwycisz się pomysłem kulinarnych podróży – zapraszamy! Drugi cykl ebooków to diety sezonowe, które pomogą Ci w korzystaniu z tego, co najlepsze w danej porze roku. Dzięki nim nauczysz się komponować w pełni odżywczy jadłospis na co dzień, a także zdobędziesz masę ciekawych inspiracji kulinarnych. O szczegółach poczytasz w ofercie sklepu Okiem Dietetyka. W podziękowaniu za to, że jesteś wytrwałym czytelnikiem bloga, mamy dla Ciebie kod rabatowy -10zł na diety przy wykorzystaniu kodu „CZYTAMBLOGA”. Dieta śródziemnomorska 1600 kcal powstała we współpracy z marką Monini – producentem oliwy z oliwek i innych produktów kuchni śródziemnomorskiej. Viola Urban Mam na imię Viola Urban i wyzwolę w Tobie apetyt na zdrowe odżywienie. Od ponad 10 lat, razem ze wspierającymi blog ekspertami, dzielę się wiedzą, opinią i inspiracjami kulinarnymi. Czytając nasze wpisy poznasz podstawowe i zaawansowane informacje z zakresu zdrowego odżywiania i nauczysz się gotować naprawdę smacznie. Znajdziesz tutaj teksty merytoryczne, przepisy kulinarne, recenzje produktów, restauracji i książek, a także trochę motywacji i prawdziwych historii. Rozgość się - ten blog powstał dla Ciebie! Lubisz pomidory? W takim razie w twojej spiżarni nie może zabraknąć domowego soku pomidorowego. Podkreśl jego smak dodatkiem przypraw lub ziół i delektuj się w chłodne, zimowe wieczory! Odkryj sprawdzone receptury na domowe soki z pomidorów! Sortuj wg: Daty ▾ Daty - A-Z Daty - Z-A Trafności - A-Z Trafności - Z-A Alfabetu - A-Z Alfabetu - Z-A Znaleziono: 20 w dziale przepisy Szukano: sok pomidorowy na zimę Pomidorowy sok na zimę z szybkowara 24 paź 2017 17:40 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Zapiekanka ala gołąbki według Gosi 10 sty 2017 19:50 1 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Koniec zeszłorocznej botwinki 12 maj 2015 16:04 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Zupa meksykańska 01 lut 2015 21:44 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Słodko-kwaśny sos z cukinii i papryki - w słoiki 28 sie 2014 23:44 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Sos pomidorowy z czubricą 28 sie 2014 22:06 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Kremowy sos pomidorowy 14 sie 2014 08:26 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Ketchup z cukinii 01 lut 2014 22:11 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Najprostsza sałatka z zielonych pomidoró 13 wrz 2013 20:49 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Sok pomidorowy z bazylią 27 sie 2013 14:17 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Sok pomidorowy na zimę 21 sie 2013 10:12 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Sok pomidorowy 10 sie 2013 12:39 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Leczo z kiełbasą wg przejs 15 wrz 2012 17:52 4 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Sok pomidorowy z czosnkiem i oregano. 24 sie 2011 15:41 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Grzyby słoikowe z warzywami 21 lip 2011 22:37 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Domowy sok pomidorowy 08 cze 2011 21:39 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: żeberka na ostro 08 gru 2010 22:16 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Sok pomidorowy wg starodawnego przepisu 09 mar 2010 15:45 3 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Sok pomidorowy- na zimę 08 paź 2009 08:22 1 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: Sok pomidorowy z dodatkiem selera naciow 29 wrz 2009 11:32 3 Dodaj do ulubionych Wybierz listę: LINGUINE Z POMIDORAMI Linguine z pomidorami Główne składniki 1/2 opakowania makaronu linguine 3 ząbki czosnku 1,5 kg dojrzałych pomidorów oliwa z oliwek 70 g parmezanu 1 ostra papryczka 1 pęczek natki pietruszki sól pieprz Sposób przygotowania: Pomidory trzeba sparzyć i obrać ze skórki, a dopiero potem pokroić w kostkę. Na oliwie z oliwek podsmażyć przeciśnięty przez praskę czosnek i drobno pokrojoną ostrą papryczkę. Dodawać pokrojone pomidory partiami i smażyć 2-3 minuty partię, a po dodaniu całości dusić przez 20 minut. Do pomidorów dodać większość startego parmezanu. Ugotować makaron linguine jak podano na opakowaniu. Do odcedzonego makaronu dodajemy sos, posypujemy natką pietruszki i pozostałym parmezanem. Można dodać sól i pieprz do smaku. BOTWINKA Z JAJKIEM Botwinka z jajkiem Główne składniki 500 g botwinki z burakami 300 g ziemniaków 100 g selera 1 cebula drobno posiekana 30 g masła 1 l bulionu z warzyw listek laurowy sól morska pieprz świeżo mielony 2 jajka 2 łyżki soku z cytryny 250 ml śmietany 18% Przygotowanie: Botwinkę, buraki, ziemniaki i seler umyj, obierz i pokrój w kostkę. Jajka ugotuj na twardo. W dużym garnku rozpuść masło i zeszklij cebulę. Dodaj buraki, seler i ziemniaki i podsmażaj kilka minut. Dodaj przyprawy i zalej gorącym bulionem. Gotuj na średnim ogniu przez około 15 minut. Następnie dodaj botwinę i gotuj jeszcze przez 10 minut. Jajka obierz i pokrój na połówki. Zdejmij zupę z ognia dodaj sok z cytryny, śmietanę i dopraw do smaku. Podawaj z połówką jajka. PLACKI Z CUKINII Placki z cukinii Główne składniki 3 cukinie 1 jajko 1 cebula pół szklanki mąki pszennej olej do smażenia sól pieprz Sposób przygotowania: Cukinię obierz i zatrzyj na tarce o dużych oczkach, posól i odstaw na 10 min. Cebulę pokrój w kostkę. Odciśnij cukinię z soku, dodaj resztę składników, dopraw. Placuszki smaż na złoty kolor około 1,5 minuty na każdej ze stron. TARTA Z ŁOSOSIEM Tarta z łososiem Główne składniki 250 g mąki pszennej 1 jajko 150 g schłodzonego masła 1 łyżeczka soli Nadzienie 5 jajek 150 g wędzonego łososia 100 ml śmietany 30% 180 g sera mozzarella 1/2 pęczka szczypiorku 5 g mąki pszennej 5 g masła sól pieprz kilka listków bazylii Sposób przygotowania: Oczywiście przygotowanie tarty najlepiej zacząć od zrobienia ciasta. Mąkę potrzebną do jego przygotowania wsypujemy na stolnicę. Do mąki dodajemy masło, schłodzone i pokrojone w bardzo drobną kostkę. Następnie dodajemy jajko i sól. Gdy mamy już wszystkie składniki, ciasto dokładnie zagniatamy. Najpierw powinna powstać kruszonka, a kolejno, gdy dodamy łyżkę wody, ciasto powinno stać się gładkie i jednolite. Zagniecione ciasto dzielimy na dwie części i schładzamy w lodówce. Do tarty będziemy potrzebować jednej części. Następnie przystępujemy do przygotowania nadzienia. Zaczynamy od wbicia jajek do sporej miski. Do jajek dodajemy śmietanę oraz sól i pieprz. Wszystko dokładnie miksujemy do uzyskania jednolitej konsystencji. Całość odstawiamy. Następnie wyciągamy schłodzone ciasto i dokładnie wałkujemy. Ciasto powinno być dosyć cienkie. Jeśli chodzi o średnicę ciasta, to powinna być nieco większa niż średnica formy do tarty. Następnie formę smarujemy cienką warstwą tłuszczu. W tym celu możemy posłużyć się masłem lub olejem. Gdy wysmarujemy już formę, wykładamy na nią ciasto. Ciasto powinno również sięgać do połowy brzegów formy. Najlepiej uformować je palcami. Na formę wyłożoną ciastem wykładamy łososia. Możemy go pokroić na mniejsze kawałeczki. Łososia możemy układać na przemian z serem. Całość posypujemy szczypiorkiem. W zależności od tego, czy wolimy nieco ostrzejszy smak, łososia i ser możemy również posypać solą i pieprzem. Następnie wlewamy połączenie śmietany i jajek. Na całości układamy bazylię. Tak przygotowaną tartę wkładamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni C i pieczemy przez około 25 minut. STIR-FRY ZE SZPARAGAMI Stir fry z groszkiem Główne składniki 100 g czarnego ryżu (może być też dziki, basmati lub jaśminowy) 200 g młodego groszku (waga po wyłuskaniu, może być także groszek mrożony) 10 zielonych szparagów 6-8 brązowych pieczarek (mogą być zwykłe) 2 papryczki chilli 1/2 limonki garść świeżej kolendry sól, pieprz olej do smażenia Opis przygotowania: Ugotuj ryż w osolonej wodzie. Niezależnie od instrukcji na opakowaniach, tajski czarny ryż wystarczy gotować ok. 18-20 minut. Przygotuj warzywa – wyłuskaj groszek i pokrój pieczarki w plasterki. Odłam zdrewniałe końcówki szparagów. Szparagi pokrój w plasterki na ukos, główki przekrój wzdłuż na połówki. Posiekaj chilli (jeśli chcesz – usuń pestki – ja nie usuwam) oraz łodygi kolendry. Mocno rozgrzej wok i wlej olej. Wrzuć pieczarki i smaż na dużym ogniu przez minutę, co jakiś czas mieszając. Dodaj szparagi oraz chilli i smaż, mieszając, przez kolejną minutę. Dodaj groszek oraz ryż, dopraw pieprzem i smaż jeszcze przez minutę. Sprawdź, czy warzywa odpowiednio zmiękły; szparagi i groszek powinny zachować chrupkość. Wlej sok z limonki, zestaw wok z ognia i dodaj listki kolendry. Spróbuj i w razie potrzeby dopraw solą i pieprzem. NALEŚNIKI Z SEREM Foto: Solnuha / iStock Puszyste naleśniki Naleśniki z serem – składniki na ciasto 1 szklanka mąki pszennej, 1 szklanka mleka, 1 łyżka cukru, szczypta soli, 2 jajka, 3/4 szklanki wody mineralnej niegazowanej lub wody przegotowanej, 4 łyżki oleju lub masła. Naleśniki z serem – składniki na nadzienie 400 g sera twarogowego, tłustego, 50 g rodzynek (opcjonalnie), 2 łyżki cukru pudru, 1 łyżeczka cukru wanilinowego. Naleśniki z serem – składniki do dekoracji cukier puder, świeża mięta, syrop klonowy, świeże owoce – truskawki, jagody, maliny. Naleśniki z serem – przepis 1. Do wysokiego naczynia włóż mąkę, cukier, sól, mleko i wodę. Mieszaj dokładnie przez kilka minut lub zmiksuj do uzyskania ciasta o jednolitej konsystencji. Następnie dodaj jajka i olej; zmiksuj ponownie, aż wszystkie składniki się połączą. Ciasto na naleśniki powinno mieć zupełnie elastyczną, półpłynną konsystencję. 2. Ciasto naleśnikowe wylewaj w małych porcjach na rozgrzaną patelnię. Możesz nakładać je łyżką lub chochelką. Rozprowadź po całej powierzchni grzania i wyrównaj. Smaż ciasto po obu stronach, do momentu, aż się zrumieni. 3. Gotowe naleśniki zdejmij z patelni i odłóż na bok, aby lekko przestygły. 4. Do osobnego naczynia wyłóż ser twarogowy. Dodaj cukier puder, cukier wanilinowy i ugnieć całość widelcem lub drewnianą łyżką. Gdy składniki dokładnie się wymieszają, nadzienie naleśnikowe jest gotowe. Możesz dodać rodzynki, jeśli jesteś zwolennikiem ich obecności w nadzieniu twarogowym. 5. Gotowe naleśniki smaruj niewielką ilością nadzienia (ok. 2-3 łyżki na jeden naleśnik), a następnie uformuj do pożądanej postaci. Najczęściej naleśniki z serem układa się w trójkąty lub roluje. 6. Uformowane naleśniki wyłóż ponownie na patelnię i przytrzymaj na ogniu przez kilka minut. Gdy się zagrzeją i zarumienią, zdejmij z ognia. 7. Przed podaniem, oprósz naleśniki świeżo zmielonym cukrem pudrem. Udekoruj liśćmi mięty oraz świeżymi owocami. Wykładaj na talerz w towarzystwie syropu klonowego. Naleśniki z serem można podawać zarówno na ciepło, jak i na zimno. Często serwuje się je ze słodką bitą śmietaną, syropem czekoladowym lub obsypane z wierzchu słodkimi posypkami. Niektórzy także wzbogacają smak nadzienia o szczyptę cynamonu, kilka łyżek gęstego jogurtu (lub kwaśnej śmietany) lub sok z połówki limonki. Zaletą tego przepisu jest możliwość swobodnego eksperymentowania ze składnikami używanymi do przygotowania nadzienia, dlatego za każdym razem możesz przyrządzić je w innej wersji smakowej. KLOPSIKI W SOSIE POMIDOROWYM - PRZEPIS ANI STARMACH Klopsiki w sosie pomidorowym Ani Starmach Główne składniki 1 kg mięsa mielonego (pół na pół wieprzowina i wołowina lub wołowina i jagnięcina; można użyć też mięsa drobiowego) 1 cebula 1 ząbek czosnku 600 ml przecieru pomidorowego (lub passaty pomidorowej) 100 ml wody 1 jajko 2 łyżki oleju 4 łyżki bułki tartej 1 garść orzechów włoskich gałązka rozmarynu (lub 1 łyżeczka suszonego rozmarynu) 1 łyżka siekanej natki pietruszki Przygotowanie: Przecier pomidorowy lub passatę wymieszaj z wodą, podgrzej. Dopraw solą i pieprzem. Orzechy podpraż na suchej patelni. Gdy przestygną, posiekaj je. Posiekaj świeży rozmaryn (możesz też użyć suszonego) i natkę pietruszki. Cebulę i czosnek obierz i drobno posiekaj. Na patelni lub w głębokim rondlu rozgrzej 1 łyżkę oleju, przysmaż na nim warzywa, przełóż do miski. Do tej samej miski dodaj mięso, jajko, zioła, orzechy. Wymieszaj, tak by składniki połączyły się w jednolitą masę. Z masy mięsnej ulep klopsiki wielkości orzecha włoskiego, obtocz je w bułce tartej. Na głębokiej patelni lub w rondlu rozgrzej łyżkę oleju. Przysmaż równomiernie klopsiki, obracając je co jakiś czas. Gdy się zarumienią, zalej je przecierem pomidorowym i przykryj. Duś na małym ogniu około 40–50 minut, od czasu do czasu przewracając. Podawaj z ryżem, kaszą lub ziemniakami. Przed podaniem polej klopsiki sosem pomidorowym.

tydzien na soku pomidorowym